Kāda ir Vidusjūras diēta svara zaudēšanai

Vidusjūras diēta nav diēta, kas īpaši izstrādāta tauku masas samazināšanai. Šis ir Vidusjūras reģiona iedzīvotāju pārtikas preferenču kopums, kurā ietilpst 16 valstis. Virtuves iezīme ir sabalansēts un racionāls uzturs. Veselīga pārtika ir labas veselības un ideālas figūras atslēga.

Kāda ir Vidusjūras diēta svara zaudēšanai

Diemžēl ne katrs cilvēks, kurš zaudē svaru, zina, kas ir Vidusjūras diēta. Taču velti, jo tas palīdz nomest pāris liekos kilogramus, neatsakoties no daudziem ēdieniem.

Vidusjūras diētas pamatā ir sabalansēta ēdienkarte, izvairoties tikai no pārstrādātiem pārtikas produktiem, lēta alkohola, veikalā nopērkamām mērcēm un ierobežojot saldumus. Protams, jūs nevarēsit zaudēt svaru uzreiz. Paies laiks, līdz izzudīs mārciņas, novājēšana, pietūkums un celulīts un uzlabosies derma.

Galvenais diētas noteikums ir kontrolēt porciju lielumu. Nekādā gadījumā nevajadzētu pārēsties. Jums jāēd 5 reizes dienā: pilnas brokastis, pusdienas, vakariņas un 2 uzkodas. Ieteicams ēst vienlaikus. Ja sapņojat staigāt pa celiņu modernās lietās, tad šim nolūkam jums jāievēro modeļu diēta.

Vidusjūras diētas pamatā ir Vidusjūras piekrastes iedzīvotāju ikdienas ēdiens. Ikdienas uzturs ir piesātināts ar visām nepieciešamajām vielām, tāpēc šāds uztura princips labi ietekmē vispārējo veselību un palīdz uzturēt sevi formā. Pārtikai jābūt daudzveidīgai. To izdarīt nebūs grūti, jo... Ir daudz recepšu no Vidusjūras.

Diētas priekšrocības

Vidusjūras diētai ir šādas priekšrocības:

• palīdz atbrīvoties no taukiem, celulīta (tas notiek pamazām, tāpēc organisms netiek noslogots);
• tajā ietilpst produkti, kas bagāti ar labvēlīgajām aminoskābēm Omega-3 un 6, kas labvēlīgi ietekmē visu iekšējo orgānu un sistēmu darbību;
• sabalansēts uzturs samazina Alcheimera slimības un hronisku depresīvu stāvokļu iespējamību;
• gatavošanas procesā izmantotās garšvielas pasargā no brīvo radikāļu negatīvās ietekmes;
• saskaņā ar statistiku, šīs diētas ievērošana samazina sirds un asinsvadu sistēmas patoloģiju iespējamību par 30%;
• zinātnieki ir atklājuši, ka uzturā izmantotie pārtikas produkti palīdz kontrolēt cukura līmeni, kas samazina diabēta risku par 80%;
• pazemina "bīstamā" holesterīna līmeni;
• pateicoties pārtikā esošajiem A un E vitamīniem, uzlabo nagu plākšņu, matu un dermas stāvokli;
• samazina vēža iespējamību par 24%.

Šī diēta ir ieteicama ikvienam, ne tikai tiem, kas vēlas atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem. Jūs varat pieturēties pie tā tik ilgi, cik vēlaties, vēlams pat pastāvīgi.

Sastāvdaļas

Vidusjūras diētā iekļautie produkti satur cilvēka ķermeņa normālai darbībai nepieciešamos elementus:

1. Tauki (30% no uztura). Pieejams olīvu un rapšu eļļās, ar kurām var garšot salātus.
2. Olbaltumvielas (60%). Jālieto katru dienu. Tie nāk ar tītaru, trušiem, vistu un zivīm. Liellopu gaļa, zirga gaļa, jēra gaļa un teļa gaļa jāēd retāk. Jāsamazina arī apēsto olu skaits. Olbaltumvielas ir arī raudzētos piena produktos. Vidusjūras diēta svara zaudēšanai neietver piena un biezpiena patēriņu. Tomēr šis nosacījums nav nepieciešams.
3. Ogļhidrāti un šķiedrvielas (10%). Rupjās šķiedras uzlabo kuņģa-zarnu trakta (GIT) darbību. Nāciet ar augļiem un dārzeņiem ar zemu glikēmisko indeksu (tas samazinās diabēta attīstības iespējamību). Ogļhidrātus organisms saņem no A grupas makaroniem un graudaugiem. Šie ēdieni ir diētas ēdienkartes pamatā.

Ir konstatēts, ka cilvēki, kas ievēro šo diētu, ir ilgi dzīvojoši.

Kā un ko ēst

Trīs līdz četras reizes mēnesī varat ēst:

• sarkanā gaļa;
• salds.

Četras līdz piecas reizes nedēļā:

• olas;
• liesa gaļa;
• zivis;
• jūras veltes;
• kartupeļi.

Nav ierobežojumu:

• sieri;
• jogurti bez pievienotiem saldinātājiem, jogurts, kefīrs;
• rieksti;
• pākšaugi;
• labība;
• žāvēti augļi;
• garšvielas, augu sastāvdaļas;
• olīveļļa;
• dārzeņi;
• augļi;
• pilngraudu maize;
• sausais sarkanvīns;
• A grupas makaroni, spageti un makaroni.

Kādos daudzumos jūs varat ēst šādus pārtikas produktus svara zaudēšanai:

• graudaugi, makaroni, maize, pākšaugi - bez ierobežojumiem;
• piena un raudzētie piena produkti, kas nodrošina kalciju - 1-2 porcijas dienā;
• rieksti, kas bagātināti ar veselīgiem taukiem, kas uzlabo matu, ādas, nagu plākšņu stāvokli - sauja reizi dienā;
• žāvēti augļi, kas satur pektīnu, kas palīdz maigi attīrīt kuņģa-zarnu traktu - 1-2 porcijas dienā;
• jūras zivis - 5-6 reizes nedēļā;
• vista, tītars, trusis - 4 porcijas nedēļā;
• kartupeļi - trīs reizes 7 dienās;
• olas - līdz 4 gab. nedēļā;
• šokolādes izstrādājumi - līdz 3 tāfelītēm 7 dienās;
• sarkanā gaļa - 100 g ne vairāk kā četras reizes mēnesī;
• dabīgais vīns - ne vairāk kā 300 ml dienā kā aperitīvs;
• augļi - 3 porcijas dienā;
• dārzeņi (svaigi un pēc termiskās apstrādes) - 2 rubļi. dienā.

Olīveļļai ir svarīga loma. Tas satur oleuletanolamīdu (ļauj ātri nomākt izsalkumu), piesātinātās taukskābes (noņem holesterīnu), E vitamīnu, antioksidantus un citus cilvēka organismam nepieciešamos elementus.

Ko nedrīkst ēst

Izslēgts no ēdienkartes:

• ātrās uzkodas un pusfabrikāti;
• nerafinēta eļļa;
• desas;

• labība, kas attīrīta no svešiem piemaisījumiem;
• produkti ar hidrogenētiem taukiem;
• sagriezts klaips un maize;
• konfektes, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, konservi, ievārījums, piena šokolāde, saldējums;
• kečups, majonēze, mērces (izņemot dārzeņu, sinepes un mārrutkus);
• sāls un pipari lielās devās;
• sviests un margarīns;
• alkohols (izņemot augstas kvalitātes sauso sarkanvīnu); ceptas preces no baltajiem kviešu miltiem;
• mīksti kviešu makaroni;
• kūpināta gaļa, speķis, trekna gaļa utt.;
• soda, augļu sulas kārbās;
• eļļaini konservi;
• saldināti musli, pārslas un citas brokastu pārslas;
• treknie sieri, augstas kaloritātes piena un raudzētā piena produkti.

Ieteicams pilnībā izvairīties no uzskaitītajiem produktiem.

Olīveļļa

Vidusjūras reģiona iedzīvotāji salātus garšo ar olīveļļu un ēd ar maizi. Nav jēgas cept, ja tas ir nerafinēts, jo... Gatavošanas procesā tas zaudēs visas labvēlīgās vielas. Turklāt racionāls uzturs un cepta pārtika ir divi nesavienojami jēdzieni. Ieteicams iegādāties nepiedegošu pannu un gatavot uz tās, neizmantojot nepiedegošas sastāvdaļas.

Šo produktu var aizstāt ar nerafinētu saulespuķu eļļu. Olīvas - valrieksti, saulespuķu vai ķirbju sēklas. Ja olīveļļu pievieno garšas labad, varat to iegādāties aerosola veidā un izsmidzināt uz traukiem, kā arī garšot ar saulespuķu eļļu.

Parastā augu eļļa satur 72% polinepiesātināto taukskābju, savukārt olīveļļā ir tikai 10%. Turklāt saulespuķu sēklas satur F vitamīnu, kas dabiski netiek ražots.veidā un ir lielisks profilakses līdzeklis pret aterosklerozi. Tādējādi saulespuķu eļļa savā ziņā ir pat veselīgāka par olīveļļu.

sarkanas zivis

Šīs jūras veltes ir bagātinātas ar Omega taukskābēm. Šīs vielas ir arī linu sēklās, olīvās un lētākās zivīs - makrelē un siļķē.

Lai nodrošinātu ikdienas nepieciešamību pēc aminoskābēm, porcijā jābūt 100 g sarkanās zivs. To var aizstāt ar pāris ēdamkarotēm linsēklu. Omega-3 un 6 ir atrodamas arī valriekstos un ziedkāpostos.

Sarkanās zivis satur olbaltumvielas, kas ir ļoti nepieciešamas ķermeņa pareizai darbībai. Tos satur arī skumbrija un siļķe, apmēram tikpat daudz. Aprēķināsim, cik daudz jūs varat ietaupīt, ja sarkanās zivis aizstājat ar citiem produktiem: linsēklas 100 g - 70 rubļi; skumbrija - 100 rubļi; siļķe - 190-240 rubļi; linu sēklu eļļa 1 litrs - 150 rubļi; ziedkāposti - 90 rubļi.

Sarkanās zivis (piemēram, lasis) maksā apmēram 450 rubļu. Tādējādi, aizstājot to ar citiem produktiem, jūs varēsiet ietaupīt 3-4 reizes.

Lēni sagremojami ogļhidrāti

Vidusjūras piekrastes iedzīvotāji lēnos ogļhidrātus iegūst no bulgura, kuskusa un elitāras spageti. Jums nav jāmeklē šie pārtikas produkti, lai pagatavotu maltīti, kas atbilst jūsu uztura prasībām. Sastāvdaļas var aizstāt ar parastajiem A grupas makaroniem, griķiem, brūnajiem rīsiem, grūbām, kviešiem un auzu pārslām. Gatavota arī no pākšaugiem, vairākas reizes nedēļā no kartupeļiem.

Piena produkti

Vidusjūras reģiona iedzīvotāji dod priekšroku raudzētiem piena produktiem, nevis pilnpienam. Tas ir saistīts tikai ar klimatisko apstākļu īpatnībām, nevis kaitīgumu. Tāpēc piens, biezpiens un siers nav aizliegti.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Šeit ir nedēļas ēdienkartes piemērs. Pirmdiena:

• brokastis - mazkaloriju biezpiens, pilngraudu maizes sviestmaize un forele vai lasis (lētākas līdzīgas zivju šķirnes tika apspriestas iepriekš);

• 2. brokastis - salāti ar rīvētu burkānu, ābolu, sīpolu, dillēm un pētersīļiem;
• pusdienas - borščs bez gaļas, pupiņu un brokoļu salāti;
• pēcpusdienas uzkodas - zema tauku satura jogurts, bumbieris;
• vakariņas - griķi, svaigs gurķis, cepta zivs.

otrdiena:

• brokastis - auzu pārslu piena putra bez pievienota cukura un sviesta, ar augļu gabaliņiem, tēja;
• uzkodas - gurķu, tomātu un saldo papriku salāti;
• pusdienas - zema tauku satura zivju zupa, kartupeļu biezeni ar sēnēm;
• uzkodas - sauja valriekstu, ābols;
• vakariņas - sautēti kalmāri, makaroni, apelsīns.

trešdiena:

• brokastis - griķu biezputra ar pienu, banāns;
• 2. brokastis - vīnogas;
• pusdienas - pirmais ēdiens ar cukini un grūbām, rīsi ar tomātu pastā sautētu zivi;
• pēcpusdienas uzkodas - pilngraudu maizes sviestmaize ar sieru;
• vakariņas - vinegrets, greipfrūts.

ceturtdiena:

• brokastis - biezpiena kastrolis, vīģes;
• uzkodas - biešu salāti ar ķiploku, ķiršu;
• pusdienas - brokoļu zupa, svaigi dārzeņi;
• uzkoda - apelsīns;
• vakariņas - dārzeņu sautējums no cukini, baklažāni, tomāti, jūras velšu maisījums.

piektdiena:

• brokastis - omlete no 1 olas ar pienu, kivi;
• 2. brokastis - sauja ogu, kefīrs;
• pusdienas - sīpolu zupa, griķu biezputra ar balto vistas gaļu;
• pēcpusdienas uzkodas - biezpiens ar žāvētiem augļiem;
• vakariņas - spageti ar vārītu makreli.

sestdiena:

• brokastis - kviešu biezputra, mango;
• uzkodas - pāris grauzdiņi ar sieru un zivi;
• pusdienas - kāpostu zupa bez gaļas, salāti no gurķiem, tomātiem, sīpoliem un zaļumiem;
• uzkodas - ābols, jogurts;
• vakariņas - sautēti cukini un tvaicētas zivis.

svētdiena:

• brokastis - sviestmaizes no kliju maizes, siera ar zaļumiem, liesas zivis;
• 2. brokastis - jūraszāļu salāti ar zaļumiem, bumbieri;
• pusdienas - dārzeņu zupa, griķu biezputra ar malto tītara kotletēm, rīsiem un rīvētiem burkāniem;
• pēcpusdienas uzkodas - apelsīns, rieksti;
• vakariņas - makaroni ar garnelēm, svaigu dārzeņu maisījums ar zaļumiem, banāns.

Izmantojot Vidusjūras diētu, jūs varat zaudēt pāris kilogramus tikai nedēļas laikā. Turklāt šāds uzturs labvēlīgi ietekmē vispārējo veselību un novērš dažādas nopietnas slimības. Pieturēties pie šādas diētas nemaz nav grūti, jo... ēdienkartē ir izslēgts tikai neliels daudzums produktu. Lai diēta būtu efektīva, ieteicamas arī mērenas fiziskās aktivitātes, lai ātrāk iegūtu formu.